В прошлой статье о витаминах и отметили их важность для регулирования обмена веществ. Выяснили признаки недостаточности того или иного витамина в организме.
Каким образом насыщать организм витаминами, каждый решает сам. Кто-то делает упор на синтезированные витаминно-минеральные комплексы и БАДы, кто-то следит за питанием. Но по заверениям медиков гиповитаминоз (хроническая нехватка витаминов)в разной степени есть почти у каждого. Ведь витамины быстро расходуются. Свое питание должно организовать так, чтобы поступление витаминов в организм было постоянным. И обязательно надо ориентироваться в содержании витаминов в продуктах питания.
Содержание витаминов в продуктах питания
Удобно информацию о количестве витаминов в продуктах представить в табличной форме.
Витамины в продуктах питания таблица (в мг на 100г)
«+» — витамин обнаружен в продукте, но количество пока не установлено.
| Продукты |
А |
β |
В1 |
В2 |
В3 |
В5 |
В6
|
В12
|
|
Мясо и рыба |
||||||||
Говядина
|
0,01 |
0 |
0,3 |
0,17 |
5,0 |
1,0 |
0,5
|
0,03
|
Свинина
|
0 |
0 |
0,6 |
0,16 |
2,6 |
1,0 |
0,3
|
+ |
Печень
говяжья
|
15 |
0 |
0,4 |
2,2 |
9,0 |
7,0 |
0,9
|
0,03
|
Курица
|
0,15 |
0 |
0,3 |
0,16 |
7,7 |
+ |
+ |
+ |
Сельдь
|
0 |
0 |
0,03 |
0 |
+ |
0,4 |
0,3
|
0,01
|
Треска
|
0,01 |
0 |
0,08 |
0,1 |
1,5 |
0,4 |
0,4
|
+
|
Карп
|
0,02 |
0 |
+ |
+ |
+ |
+ |
0,4
|
+
|
Печень
трески
|
3,3 |
0 |
+ |
+ |
+ |
+ |
+
|
+
|
|
Молочные продукты |
||||||||
Кефир
|
0,03 |
0,01 |
0,05 |
0,19 |
0,1 |
0,4 |
+ |
0,04
|
Молоко
|
0,05 |
0,01 |
0,05 |
0,19 |
0,1 |
0,4 |
+ |
0,04
|
Сгущ.молоко
|
0,1 |
0,02 |
0,05 |
0,35 |
0,2 |
+ |
+ |
+
|
Сметана
|
0,3 |
0,03 |
0,05 |
0 |
0,1 |
0,3 |
+ |
+
|
Сыр
|
0,21 |
0,06 |
1,0 |
0,51 |
0,4 |
0,3 |
0,11
|
0,02
|
Творог
|
0,1 |
0,16 |
0 |
0,5 |
0,3 |
+ |
0,19
|
0,01
|
|
Масла и жиры |
||||||||
Сливочн.
|
0,6 |
0,35 |
0 |
0 |
0 |
0 |
0
|
0
|
Подсолнечное
|
0 |
+ |
0 |
0 |
0 |
0 |
0
|
0
|
Соевое
|
0 |
0 |
0 |
0 |
0 |
0 |
0
|
0
|
Рыбий жир
|
19 |
0 |
0 |
0 |
0 |
0 |
0
|
0
|
|
Хлеб и крупы |
||||||||
Ржаной хлеб
|
0 |
0 |
0,18 |
0,13 |
0,67 |
0,6 |
0,17
|
0
|
Пшенич.хлеб
|
0 |
0 |
0,22 |
0,12 |
3,1 |
0,7 |
0,3
|
0
|
Гречка
|
0 |
0 |
0,51 |
0,24 |
4,19 |
0,9 |
+
|
0
|
Манная
|
0 |
0 |
0,1 |
0,1 |
1,2 |
0,4 |
+
|
0
|
Овсянка
|
0 |
0 |
0,6 |
0,14 |
2,5 |
0,5 |
+
|
0
|
Рис
|
0 |
0 |
0 |
0,03 |
1,6 |
+ |
+
|
0
|
Макароны
|
0 |
0 |
0 |
0,04 |
1,21 |
+ |
+
|
0
|
Пшено
|
0,15 |
0 |
0,3 |
0 |
1,55 |
0 |
0
|
0
|
|
Свежие овощи |
||||||||
Картофель
|
0 |
0,02 |
0,1 |
0,05 |
1,3 |
0,3 |
0,3
|
0
|
Капуста
|
0 |
0,2 |
0,06 |
0,05 |
0,4 |
0,4 |
+ |
0
|
Морковь
|
0 |
9 |
0,06 |
0,06 |
1,0 |
+ |
+ |
0
|
Свекла
|
0 |
0,01 |
0,2 |
0,05 |
+ |
+ |
+ |
0
|
Репч.лук
|
0 |
0 |
0,03 |
0,04 |
0,2 |
+ |
0
|
0
|
Зеленый лук
|
0 |
6,0 |
0 |
0 |
+ |
+ |
+ |
0
|
Огурцы
|
0 |
0,06 |
0,03 |
0,04 |
0,2 |
+ |
+ |
0
|
Помидоры
|
0 |
2,0 |
0,06 |
0,04 |
0,53 |
+ |
+ |
0
|
Редис
|
0 |
0 |
0,03 |
0,02 |
0,3 |
+ |
0
|
0
|
Кабачки
|
0 |
0,03 |
0 |
0 |
+ |
+ |
+ |
0
|
Тыква
|
0 |
1,5 |
0,06 |
0,03 |
0,4 |
+ |
+ |
0
|
Баклажаны
|
0 |
0,02 |
0,04 |
0,05 |
0,6 |
+ |
+ |
0
|
Слад.перец
|
0 |
10 |
0 |
0 |
1,0 |
0 |
+ |
0
|
Петрушка
|
0 |
10 |
0 |
0 |
+ |
0 |
+ |
0
|
Укроп
|
0 |
0 |
0 |
0 |
+ |
0 |
+ |
0
|
Шпинат
|
0 |
5 |
0,11 |
0,2 |
0,6 |
+ |
+ |
0
|
Чеснок
|
0 |
0 |
0,25 |
0,8 |
+ |
0 |
+ |
0
|
Салат
|
0 |
1,75 |
0,02 |
0,05 |
0,4 |
+ |
+ |
0
|
Зелен.
горошек
|
0 |
1,0 |
0 |
0,19 |
2,37 |
+ |
+ |
0
|
|
Фрукты и ягоды |
||||||||
Абрикос
|
0 |
2,0 |
0,04 |
0,06 |
0,07 |
+ |
+ |
0
|
Апельсин
|
0 |
0,3 |
0,08 |
0,03 |
2,0 |
+ |
+ |
0
|
Арбуз
|
0 |
0,1 |
0,04 |
0,04 |
0,2 |
+ |
+ |
0
|
Брусника
|
0 |
0,1 |
0 |
0 |
+ |
+ |
+ |
0
|
Виноград
|
0 |
0 |
0,06 |
0,04 |
0,2 |
+ |
+ |
0
|
Вишня
|
0 |
0,3 |
0,05 |
0,06 |
0,4 |
+ |
+ |
0
|
Земляника
садовая
|
0 |
+ |
0,03 |
0,06 |
0,3 |
+ |
+ |
0
|
Изюм
|
0 |
0,1 |
0,15 |
0,08 |
0,5 |
+ |
+ |
0
|
Клюква
|
0 |
+ |
0,03 |
0,02 |
0,01 |
+ |
+ |
0
|
Крыжовник
|
0 |
0,1 |
0,04 |
0,02 |
0,01 |
+ |
+ |
0
|
Лимоны
|
0 |
0,4 |
0,04 |
0 |
1,0 |
+ |
+ |
0
|
Малина
|
0 |
0,3 |
0,02 |
0,07 |
0,03 |
+ |
+ |
0
|
Мандарин
|
0 |
0,6 |
0,08 |
0,03 |
0,2 |
+ |
+ |
0
|
Облепиха
|
0 |
8,0 |
+ |
+ |
0,36 |
+ |
+ |
0
|
Рябина
|
0 |
8,0 |
0 |
0 |
+ |
+ |
+ |
0
|
Красн.
смородина
|
0 |
0 |
0 |
0 |
0 |
0 |
0
|
0
|
Черн.
смородина
|
0 |
0,7 |
0 |
+ |
0 |
0 |
0
|
0
|
Черешня
|
0 |
0 |
0,02 |
0 |
0 |
0 |
0
|
0
|
Шиповник
|
0 |
5 |
+ |
+ |
0 |
0 |
0
|
0
|
Яблоко
|
0 |
0,1 |
0,04 |
0,03 |
0,23 |
0 |
0
|
0
|
|
Другие продукты |
||||||||
Пивные
дрожжи
|
0 |
0 |
5 |
4 |
40 |
0 |
+
|
+
|
Грецк.орех
|
0 |
0,02 |
0,48 |
0,13 |
1,20 |
0 |
0,7
|
+ |
Мед
|
0 |
0 |
0 |
0,05 |
0,02 |
0 |
+
|
0
|
Куриное яйцо
|
0 |
0 |
0,16 |
0,08 |
0,23 |
0 |
0
|
0
|
Громоздкая получилась таблица. Четыре витамина (С, D, H, Е и P) не хотят помещаться. Придется разделить на две части и опубликовать продолжение таблицы «Витамины в продуктах питания «в следующий раз.
Изучайте ее постепенно. Да и скрупулезно запоминать все миллиграммы витаминов в продуктах нет необходимости. Удобнее усвоить тезисно: какого витамина больше всего содержится в продукте питания. Составить свой индивидуальный набор продуктов, и его уже запомнить. Сопоставьте данные о витаминах в продуктах с содержанием аминокислот для мозга. Получается помогая метаболизму мы защищаем мозг от сосудистых катастроф! Дальше стараться включать большинство своих продуктов в меню каждого дня.Содержание витаминов в продуктах питания Самым доступным источником витаминов является зеленый лук. В 100гр. содержится суточная взрослая доза витамина С и еще много микроэлементов. А набрать 100гр. легко, когда его любишь. Зеленый лук – отличная добавка в салаты, супы, омлет, гороховые блюда, квашенную капусту, картофель.
Витамина А больше всего содержится в печени, молочных продуктах, яйцах, рыбе жирных сортов, и овощах оранжевого цвета: моркови, тыкве, облепихе.
Предшественник витамина А бета-каротин – β, содержится только в растительной пище. Чтобы снабдить свои клетки этим мощным антиоксидантом, нужно каждый день есть что-то из списка. Томат, грейпфрут, тыква, зелёный лук, щавель, лук-латук, листовые салаты, морковь, красный сладкий перец, капуста брокколи, шпинат, слива, черника, персик, дыня, абрикос, хурма, крыжовник, чёрная смородина.
Витамины группы В часто «ходят парой». Продукты, где их много: крупяные и злаковые, мясо, субпродукты (щи с говяжьим сердцем), рыба, преимущественно треска и лосось, арахис, соя.
Словами просто: есть одно золотое правило – включать в свое меню продукты так, чтобы получать все витамины. Летом, думайте о том, что будете есть зимой. Имеет смысл замораживать ягоды. Только делать это правильно.Получаем все необходимые витамины,микроэлементы, аминокислоты из еды — питаемся правильно и здорОво. Значит, реально худеем и не полнеем впредь.
Информативная получилась статья. Поделитесь ею со своими друзьями.
Конечно намного лучше пополнять витамины из продуктов питания, но не все могут купить качественную еду в магазине. Слишком дорого она стоит.
Но ведь мы же что-то едим? Искусственно синтезированные витамины не способны подменить еду априори.
Анализируя таблицу содержания витаминов, для себя сделала вывод, что молочные продукты содержать более широкий спектр витаминов.
Да, всегда акцентируют внимание на кальции в молочке
Последнее время принимаю витамины из аптеки…С пищей не получаю столько, сколько нужно…
Даже фрукты не спасали, общее состояние и тонус падали на глазах…Утром вставать было ужасно сложно и весь день сонный, но сейчас все уже позади..
Вот такие знания нам нужны и имея такую таблицу нужно всегда в неё подглядывать, чтобы контролировать своё здоровье.
Спасибо, получилась очень наглядная таблица! Только экологически чистые продукты стоят непомерно дорого. При выборе и покупке продуктов приходится считаться с кошельком.
Да, Вы правы. Тем ценнее становится здоровье.
Очень полезная таблица. А пополнять свой рацион чистыми продуктами еще можно — не перевелись люди, которые выращивают все это на своих подворьях — найти хозяина, который будет делится излишками, при желании еще можно. К примеру, молоко от коровы и коробочное молоко — это две большие разницы.
Несколько лет покупаю деревенское молоко и магазинное теперь мне кажется каким то искусственным, и на языке остается привкус жира. Согласна с Вами полностью, тезка.
Я никогда не считаю продукты по таблицам, хотя это и очень интересно, а определяю интуитивно что мне нужно в данный момент. Мясо не ем много лет. Стараюсь больше овощей и фруктов кушать по сезону.
А постоянно считать и не надо. Просто, когда копится слабость, слезятся глаза, выпадают волосы, стоит обратить внимание на продукты, витамины в которых помогут справиться с неприятными симптомами.
Витамины для нас очень важны, так же как и натуральные продукты. Я стараюсь покупать молоко, мясо, яйцо, сметану в деревне. фрукты на оптовом рынке, благо, что сейчас с этим нет проблем — выбор позволяет найти то, что хочешь. Таблица у вас очень полезная.
Многие списывают на занятость и невозможность в большом городе найти натуральное свое нежелание заниматься здоровьем. Своим и близких. Но ведь все достижимо. Немного усердия и питание станет и вкусным, и полезным.
Всего должно быть в меру, а то многие берутся восполнять недостаток витаминов и увлекаются до немогу
Или до красных пятен, почесывания и всякого такого.
Было бы здорово, если бы где-то можно было найти меню на месяц и чтобы в нем были блюда с использованием всех этих продуктов в правильной готовке с сохранением полезных свойств. Ведь важно правильно употребить данные продукты, чтобы сохранялись свойства и максимально принесли пользу организму.
Большое спасибо, очень интересная и нужная информация