Витамины в продуктах питания

Продолжаю тему содержания витаминов в продуктах питания и их значения для здорового состояния организма и нормального обмена веществ.

Все необходимые витамины содержатся в повседневной еде. Важно помнить об этом и варьировать продукты каждодневного меню.

Итак, продолжение таблицы

Витамины в продуктах питания таблица (в мг на 100г)

Продукты	С	D	H	E	P
Мясо и рыба
Говядина	0	0	0,005	0,15	0
Свинина	0	0	0,003	0	0
Печень говяжья	0	0	0,14	0	0
Курица	0	0	0	0,48	0
Сельдь	0	0	0	0	0
Треска	0	0	0	0,92	0
Карп	0	0	0	0	0
Печень трески	0	0,125	0	0	0
Молочные продукты
Кефир	+	0	0	0,07	0
Молоко	1	0	0	0	0
Сгущ.молоко	1	0	0	0	0
Сметана	0	0	0	0,55	0
Сыр	0	0	0	0,60	0
Творог	0	0	0	0,38	0
Масла и жиры
Сливочное	0	0,0012	0	2,0	0
Подсолнечное	0	0	0	67,0	0
Соевое	0	0	0	114,0	0
Рыбий жир	0	+	0	+	0
Хлеб и крупы
Ржаной хлеб	0	0	0,003	2,2	0
Пшенич.хлеб	0	0	0,004	3,8	0
Гречка	0	0	+	+	0
Манная	0	0	+	0,45	0
Овсянка	0	0	+	5,0	0
Рис	0	0	+	+	0
Макароны	0	0	+	+	0
Пшено	0	0	+	+	0
Свежие овощи
Картофель	20	0	+	0,1	15
Капуста	45	0	+	0,06	10
Морковь	5	0	+	+	50
Свекла	10	0	+	+	37
Репч.лук	10	0	+	+	+
Зеленый лук	60	0	+	0,6	1,0
Огурцы	5	0	+	+	+
Помидоры	40	0	+	+	0,39
Редис	20	0	+	+	+
Кабачки	15	0	+	+	+
Тыква	8	0	+	+	+
Баклажаны	15	0	+	+	+
Слад.перец	250	0	+	0,7	+
Петрушка	150	0	+	+	157
Укроп	100	0	+	+	170
Шпинат	55	0	+	+	680
Чеснок	1,5	0	+	+	+
Салат	30	0	+	+	+
Зелен. горошек	25	0	+	2,6	+
Фрукты и ягоды
Абрикос	7	0	+	+	+
Апельсин	60	0	+	+	500
Арбуз	7	0	+	+	+
Брусника	15	0	+	+	320
Виноград	6	0	+	+	290
Вишня	15	0	+	+	1300
Земляника садовая	60	0	+	+	180
Изюм	+	0	+	+	+
Клюква	15	0	+	+	240
Крыжовник	30	0	+	+	225
Лимоны	40	0	+	+	500
Малина	25	0	+	+	150
Мандарин	30	0	+	+	+
Облепиха	120	0	+	+	+
Рябина	49	0	+	+	4000
Красн. смородина	30	0	+	+	+
Черн. смородина	200	0	+	+	1000
Черешня	15	0	+	+	225
Шиповник	1200	0	+	+	680
Яблоко	16	0	+	+	10
Другие продукты
Пивные дрожжи	0	0	0	0	0
Грецк.орех	3	0	+	25	+
Мед	2	0	+	+	0
Куриное яйцо	+	0,025	0,02	+	20

Если фрукт или овощ от природы слегка кисловат, значит в нем много витамина С (аскорбинка) – нашего главного помощника в укреплении иммунитета и противостоянии вирусам. Получаем его из квашенной капусты (кстати, квашение способствует увеличению витамина С), шиповника, апельсинов, мандаринов, киви и во всех популярных овощах (см. таблицу).

Растительные масла нерафинированные, первого холодного отжима поставляют витамин Е – антиоксидант, снабжающий клетки кислородом. Много его в зеленых овощах и грецких орехах.

Наилучший эффект витамин Е проявляет в сочетании с витамином А. они помогают усвоению друг друга. Например, известная закуска из тертой моркови, грецких орехов, чеснока и сметаны идеальна в этом смысле.

Витамина D нет почти ни в чем, только немного в печени трески, морской капусте. Мудрость природы спасает наши кости, ибо основную долю витамина организм синтезирует из солнечных лучей.

Когда мы говорим о витаминах, обычно подразумеваем А, В, С. Витамин Н (биотин) известен меньше, но роль его жизненно важна. От него зависит выработка глюкозы и инсулина, он расщепляет жир, перерабатывает белок и вырабатывает коллаген. Другими словами, предотвращает диабет, омолаживает кожу, нормализует обмен веществ. Открыли биотин сравнительно недавно и его содержание во многих продуктах еще вычисляется. Замечено, что доля витамина Н небольшая. Совсем немного в печени и яичных желтках. В овощах и ягодах он присутствует. Но у черники и земляники обнаружен только в листьях.

Витамин Р – это группа витаминов-биофлавоноидов. «Отвечают» за стенки сосудов и капилляров. Содержится преимущественно в растениях, особенно цитрусовых. Он там, где много витамина С. В организме они тоже тесно взаимодействуют.

Витамины в продуктах питания

А теперь давайте обобщим информацию о содержании витаминов в продуктах питания и на чем сказывается их недостаток.

Витамин А мы получаем из печени, почек, жирных сортов морской рыбы, яиц, молочных продуктов и всех нерафинированных растительных масел. Отвечает Витамин А за состояние кожных и слизистых покровов, зрение, рост и иммунитет.

Витамин β (провитамин А) поставляют нам морковь, зеленый лук, шпинат, капуста, петрушка, брокколи, горох, помидор, дыня, персик, рябина, облепиха, шиповник.

Витамин В₁ содержится в мясе, сердце, печени, почках, пшеничной и ржаной муке, отрубях, горохе, рисе, фасоли, ржаном хлебе, орехах и в желтке. Дает силу и энергию роста, выносливости, крепость нервов и мышц.

Витамин В₂ в мясе, рыбе, печени, молочных продуктах, дрожжах, зелени, грибах и яичном желтке. Содействует росту организма и энергичности.

Витамин В₃ также содержится в мясе и субпродуктах, птице и рыбе, злаках и отрубях, зеленом горошке и сладком перце, моркови и орехах, молоке. Повышает энергию, регулирует холестерин.

Витамин В₅ поступает из мяса, субпродуктов, яичного желтка, арахиса, фасоли, картошки, муки грубого помола, ржаного хлеба, отрубей.

Витамин В₆ в малых количествах содержит мясо, печень, рыба, желток, мука грубого помола, дрожжи, картофель, арахис. Роль В₆ в организме огромна – расщепление жиров, переработка углеводов, выработка ферментов.

Витамин В₁₂ в мясе, рыбе, печени и почках, креветках, сыре, яйцах, молоке. Его тоже везде мало. А необходим он для жизненно важных процессов: крепкой нервной системы, против анемии, деятельности клеток.

Витамин С в основном содержится в овощах и фруктах с ярко выраженным терпким вкусом: смородине, шиповнике, цитрусах, перце, зелени и овощах. От него зависит здоровье зубов, кожи, костной и лимфатической системы, очищение клеток.

Витамин Dв жирной рыбе и ее жире, яйцах, сыре и молоке. От витамина зависит состояние зубов, крепость костей. Эффективность усвоения кальция и фосфора.

Витамин Е находится в больших количествах в растительном масле, печени, мясе, яйцах, жирной рыбе, орехах и цельном зерне. Отвечает за состояние кожи и защиту клеток от окисления.

Витамин РР (Фолиевая кислота) только в печени, цельном зерне, орехах и зелени. От него зависит детородная функция, профилактика анемии, рост.

Подобрать продукты с высоким содержанием витаминов и минералов не составит труда. Их много. Можно составить вкусный и полезный – только свой рацион.

Регулярное употребление витаминов замедляет старение, сглаживает изношенность организма.

И употреблять нужно те из них, что соответствуют конституции. На что мы редко обращаем внимание. В зависимости от возраста и конституции варьируется набор витаминов и минералов, каждый день поступающих в организм. Так женщинам среднего возраста необходимо увеличить употребление железа и его солей, кальция. Защитную функцию организма повышают витамины А, В₆, В₁₂, С, Е, фолиевая кислота. Постоянные стрессы требуют увеличения витаминов группы В. Пожилым людям тоже обязательно дополнительный прием В-комплекса.

Полезная информация о содержании витаминов в продуктах питания должна быть под рукой у каждого. Поделитесь ею с друзьями и они будут благодарны.

Natabul

в

Вот с такими таблицами будет легко контролировать , сколько витаминов находится в продуктах питания -пусть и не самых популярных.

Ответить
- Татьяна
  
  в
  
  Не поняла, что значит «не самых популярных», но о роли витаминов для здоровья и обмена веществ, действительно, надо помнить.
  
  Ответить
Виктор

в

Спасибо за полезную информацию!

Ответить
Марина

в

Полезная информация, подобные таблицы всегда должны быть под рукой. Беру на заметку.

Ответить
- Татьяна
  
  в
  
  Для того и делала.
  
  Ответить

Добавить комментарий Отменить ответ

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.